단백질 많은 음식 best 10

단백질 많은 음식 best 10

단백질 많은 음식

단백질이란?

단백질(protein)은 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분으로, 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다. 단백질의 구성단위 물질은 아미노산이며, 주로 인체 구성에 사용되고 에너지원으로도 드물게 사용됩니다. 어느 하나라도 부족하면 그런 감소증이 생기는데 근육량이 충분하지 못하면 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.

 

이로 인해 비만, 고지혈증, 당뇨병 등의 성인병 발병에 쉽게 노출될 수 있습니다. 단백질은 다양한 호르몬과 효소 생성을 위해선 반드시 필요합니다. 이는 연골, 털, 피부 등의 주요 구성 물질이 되는 콜라겐 및 케라틴도 단백질 중 하나입니다.

단백질의 역할

단백질은 우리 체내에서 여러 가지 역할을 수행합니다. 미세섬유, 중간 섬유, 미세소관을 통해서 세포 안을 지지하거나 콜라겐, 엘라스틴을 이용하여 세포 밖을 지지합니다. 또 액틴과 미오신을 통해 신체의 운동을 조절하거나, 호르몬 등의 각종 리간드 물질이나 수용체와 같은 신호 전달자 역할도 합니다. 그리고 세포막의 물질 수송 통로도 단백질이 관여하고, 효소와 항체도 단백질로 이루어져 있습니다. 이밖에도 생체 내 고분자 물질들의 수선과 유지를 담당하는 등 여러 기능을 합니다.

 

단백질 효능과 단백질이 부족할때 생기는 증상

 

현대인의 식습관을 자세히 살펴보면 탄수화물 및 지방 섭취는 과하지만 단백질이 부족한 경우가 많습니다.

단백질이 부족하면 그 손실뿐만 아니라 여러 가지 부작용이 발생됩니다.

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손 발톱이 약해지고, 갈라지며 부러지는 증상

손톱과 발톱은 단백질로 만들어진다고 봐도 무방합니다.  단백질이 부족하게 되면 손발톱이 갈라 지거 쉽게 부러지게 됩니다.

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면역력 저하, 만성 피로

면역력을 지키기 위해서 중요한 영양소가 바로 단백질입니다.  단백질이 부족하게 되면 면역력이 저하되며 바이러스나 세균 등에 공격에 방어를 못해 질병에 쉽게 노출될 수 있습니다.  또는 신체 에너지의 고갈로 인한 무기력감, 만성 피로가 따라오게 됩니다.

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체중 증가

단백질이 부족해서 체중이 증가되는 건 아니고 protein 이 부족하면 그 손실이 발생해 지방을 태우는 에너지가 부족하게 되어 체중이 증가하게 됩니다.

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콜레스테롤 수치 증가

protein 이 부족하게 되면 몸에 지방을 태워 단백질로 전환하게 되는데 이때 지방이 혈관을 통해 이동하면서  콜레스테롤 수치를 증가시키게 됩니다.

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탈모

체중 감량을 위해 다이어트를 시도하다 탈모를 경험하신 분들을 보신 적 있을 겁니다.  단백질이 부족하면 단백질로 만들어지는 머리카락이 쉽게 빠지거나 머리카락이 얇아지게 됩니다.

 

단백질 많은 음식

 

양고기

양고기는 유목 문화의 전통을 가진 민족에게 애용되는 식육이었는데요. 최근에는 양꼬치부터 스테이크, 스튜 등 다양한 양고기 요리 보급으로 수요가 증가하고 있습니다. 양고기의 근육은 가늘고 조직이 약해 소화가 잘 되고, 특유의 향이 있는 것이 특징인데요. 이러한 특유의 향을 약화시키기 위해 민트, 로즈메리, 생강, 카레가루 등을 사용하여 조리하는 경우가 많습니다. 또한 양고기에는 아연이 풍부하며, 소고기, 닭고기만큼이나 단백질을 많이 함유하고 있습니다.

 

돼지고기

돼지고기에 단백질 함량이 높다고 생각하시고 삼겹살을 드시는 분들이 많으실 겁니다. 삼겹살 속엔 지방이 50%이며 건강을 위해서는 적당히 드셔야 합니다. 돼지고기 부위 중 단백질이 가장 많은 부위는 목살로 목살에는 단백질 함량이 100g 당 20.2g이나 됩니다.

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소고기

소고기의 부위 중 가장 많은 단백질을 담고 있는 부위는 안심입니다. 100g 당 21g의 단백질을 담고 있습니다. 지방이 많이 있는 부위는 포화지방산이 높아 과체중을 불러올 수 있으니 살코기만 드시는 것도 팁입니다.

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오징어

해양수산부 통계 자료에 의하면 2001년 이후 국내에서 소비되는 수산물 중 품목별 1위는 명태, 2위는 바로 '오징어'입니다. 그만큼 우리나라 사람들이 많이 먹는 것 중 하나가 바로 오징어인데요. 회로도 먹고, 삶아도 먹고, 전으로 부쳐도 먹을 수도 있는 오징어는 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 되며, 타우린이 풍부해 피로 해소에도 좋은 음식입니다.

 

새우

맛과 향이 좋은 새우속에 단백질 함량은 100g당 19g입니다. 새우는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮아 체중 감량에도 도움을 줍니다.

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닭 가슴살

근육을 만드시는 분이나 체중 감량을 위해서 닭 가슴살 드셔 보신 분들 많으실 겁니다. 닭 가슴살에 단백질 함량은 100g 당 23g이며 고단백 저칼로리 식품의 대표라고 볼 수 있습니다. 식감이 퍽퍽해 꺼리는 분들도 계시지만 야채와 함께 드시면 맛과 영향 모두 잡을 수 있습니다.

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말린 호박씨

말린 호박씨는 100g당 약 35g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 다이어트나 몸매 관리 시 빠지지 않고 식단에 오르는 닭가슴살의 경우 단백질 함량이 100g당 약 23g 정도로, 말린 호박씨가 닭가슴살보다 더 많은 단백질을 많이 함유하고 있는데요. 호박씨에는 마그네슘, 아연 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소까지 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

꽁치

닭 가슴살보다 많은 단백질을 담고 있는 식품이 바로 꽁치입니다. 꽁치 속에 단백질은 100g당 24g 정도 함유되어 있습니다. 이는 저칼로리 생선으로 비타민 D12의 함유로 빈혈이 있는 분이 드시면 좋습니다. 특히 불포화지방산이 풍부해 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다.

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참치 통조림

참치 통조림에는 기림이 많이 들어 있어 살이 찐다고 오해할 수도 있지만 기름 제거 후 드시면 됩니다.  참치 통조림에 단백질 함량은 100g 당 26~27g 정도입니다. 또한 DNA, EPA, 칼슘, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

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정어리

단백질이 많은 어패류를 생각하면 참치나 굴 등을 떠올리시는 분들이 많습니다. 하지만, 정어리도 단백질이 많은 음식입니다. 알고 계셨나요? 정어리는 100g에 168kcal로 포화지방산을 제거하는 오메가 3 지방산은 물론 비타민과 무기질이 풍부해 구이, 조림 등으로 조리하여 먹는데요. 대표적인 등푸른 생선인 고등어, 꽁치 등에 보다 작지만, 영양이 또한 뒤떨어지지 않는 것이 특징입니다.

 

달걀

달걀에는 우리 몸에 필요한 필수 영양분이 담고 있는 정말 식품이라 할 수 있습니다.  달걀노른자에는 지방이 많아 드시지 않는 분이 계시는데 대부분의 영양분은 노른자에 들어 있습니다. 하여 노른자도 적당량 함께 드시는 게 좋습니다.

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