변비 해결방법 변비에 좋은 음식

변비 해결방법과 변비에 좋은 음식

변비란?

 

변비란 대장 연동 운동의 저하로 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환으로 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시 굳은 변을 보며 통증이나 출혈이 동반되는 경우라면 변비로 진단됩니다.

 

변비의 원인

 

만성변비는 주로 이유식 이후 또는 배변 습관을 익히는 시기부터 시작되어 심리적 또는 신체적으로 배변에 장애를 느끼는 기능성 배변 장애가 주로 많습니다. 즉, 기질적으로 선천성 거대 결장, 선천성 갑상선 기능 저하증 등의 원인으로 인한 변비 발생은 5~10% 정도에 불과하며, 대부분 불규칙한 배변 습관이 원인입니다.

 

변이 직장 안에 머물러 있게 되면 직장벽이 변을 감지하고 변의를 느끼도록 배변 반사가 이루어집니다. 그러나 변의를 무시하고 넘겨 버리게 되면 직장벽의 지각이 둔화되어 변의를 느끼지 못하게 됩니다. 정상인에서 대변의 무게는 하루 35~225g으로 식사를 충분하게 못하거나, 물을 충분히 마시지 않거나, 배변습관이 불규칙하거나, 나이, 운동 부족, 환경의 변화 등에 의해 변비가 생길 수 있습니다. 특히 여성의 경우 다이어트, 임신, 월경, 스트레스 등이 주원인으로 알려져 있습니다.

변비의 증상

 

배변 시 과도한 힘이 들어가거나 변이 과도하게 단단한 경우, 배변 후에도 변이 남아 있는 것 같은 느낌, 복부 팽만감, 복통 등이 변비의 주증상입니다. 하복부의 불쾌감과 항문출혈이 반복되면 이차적으로 치질, 치열 등이 발생하여 배변 시 항문의 통증이나 출혈이 나타나기도 합니다. 만성변비는 식욕부진과 소화불량이 생기고, 이는 또한 변비를 악화시키는 악순환으로 이어지며, 우울증의 원인이 되기도 합니다.

 

변비 해결방법

 

1. 채소와 과일 먹기.

식이섬유는 변비 해소의 첨병과 같은 역할을 합니다. 식이섬유는 위에서 소화가 되지 않는 성분으로 위를 거쳐서

장까지 흘러갑니다. 대장은 이렇게 흘러 내려온 식이섬유를 소화해야 할 대상으로 여기고 장 운동을 하게 됩니다.

이 때문에 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 장 운동이 더더욱 활발해져 변비를 해소할 수 있는 겁니다.

보통 식이섬유는 채소류와 과일류에 고루고루 들어 있지만 특히 연근, 고구마, 바나나, 사과 등에 더 많습니다.

 

2. 물 많이 마시기.

두 번째로 알려드릴 변비 없애는 법은 물 많이 마시는 방법입니다. 변비가 발생하는 원인에는 여러 가지가 있지만

그중 하나가 수분 부족입니다. 체내 수분량이 부족하게 되면 장 속에 있던 수분까지 흡수하게 되어 변이보다

단단하게 굳어져 변비로 이어집니다. 때문에 물을 자주 섭취해주시는 것만으로도 변비 해소에 도움이 되고,

또 권장량의 물을 섭취하게 되면 건강 또한 많이 개선됩니다. 신체의 70%가 물로 이루어졌다는 점을 잊지 마세요.

 

3. 배 마사지 하기.

배 마사지는 물리적으로 변비를 없앨 수 있는 좋은 방법입니다. 다만 배 마사지를 한다며 팔로 그저 배를 꾹꾹

누르면 팔과 배만 아프고 변비에는 도움이 안 될 수 있습니다. 실제로 변비 해소를 위한 배 마사지는

팔을 많이 쓰기보다 손가락 끝을 많이 활용합니다.

배꼽을 기준으로 배꼽 양옆과 아랫부분을 손가락 끝으로 눌러주시면 되고, 아랫배 같은 경우 핫팩을 30분 정도 하시고 손끝으로 눌러주면 효과가 더욱 좋습니다. 배 마사지는 주기적으로 해주셔야 서서히 효과를 보실 수 있습니다.

 

4. 변비약 먹기.

아무리 변비 없애는 법을 실천해도 큰 효과를 보지 못하고, 지금 너무 답답해 빨리 변비를 해소하고 싶다면

변비약만큼 확실한 효과는 없습니다. 다만 약에 의존하는 것은 그리 좋은 방향은 아니기 때문에..

급한 일이 없다면 되도록 자연적으로 개선시키는 게 좋습니다. 보통 변비약은 전날에 먹어 다음 날 효과를

보는 구조로 되어 있으니, 급한 일이 있다면 그 전 날 드시는 걸 추천드립니다.

 

5. 푸룬 주스 마시기.

자두는 식이섬유가 많이 함유되어 있기로 유명합니다. 이런 자두를 말린 것을 푸룬이라 하며 푸룬을 주원료로 만든

주스를 푸룬 주스라 합니다. 푸룬 주스는 국내 건강 방송에서 변비 탈출 주스로 다뤄지면서 높은 인기를 구가하고

있으며 주스 형식이라 먹기도 편해 체계적인 변비 관리가 힘든 분들은 푸른 주스를 통해 관리할 수 있습니다.

영국의 한 대학이 연구를 통해 밝혀낸 바에 의하면 푸룬의 풍부한 식이섬유가 적은 양에도 높은 포만감을 주고,

식욕 억제 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

6. 스트레칭

이번에 알려드릴 변비 없애는 법은 스트레칭입니다. 스트레칭이 변비에 도움이 되는 이유는 몸의 혈액 순환을 도와

장쪽의 혈액 흐름을 원활하게 하여 장 운동을 잘 될 수 있도록 도와주기 때문입니다. 앉아서 일하는 사람이

변비에 자주 걸리는 이유도 장 운동이 제대로 되지 않기 때문이니 평소 움직임이 많이 없다면 중간중간 스트레칭을

통해 굳은 몸도 풀어주고 변비도 해소해보시길 바랍니다.

 

7. 유산소 운동 하기

볼록한 아랫배를 완벽하게 없애려면 유산소 운동은 꼭 필요합니다. 유산소 운동은 배에 있는 지방을 없애줌과 동시에

장 운동을 좋게 하여 변비 해소에 도움을 줍니다. 다만 유산소 운동은 꾸준히 해야만 효과를 볼 수 있는 것이므로

단기적인 관점에서 변비를 해소하고 싶다면 위의 변비 없애는 법을 활용하시고 장기적으로 꾸준히 관리를 하고 싶다면

유산소 운동만으로도 아랫배와 변비를 충분히 잡아낼 수 있습니다.

변비에 좋은 음식

 

바나나

바나나는 다른 과일들에 비해 식이섬유 함유량이 월등히 높습니다. 기본적으로 다른 과일보다 2배 이상 높은 식이섬유로 공복에 먹게 되면 변비 해소 효과가 더욱 뛰어납니다. 다만 다이어트를 하시는 분이라면 바나나는 하루 3개 정도까지만 드셔주시는 게 좋습니다. 보통 바나나 1개의 칼로리가 100 정도여서 3개 이상 먹게 되면 다이어트에 부담을 줄 수 있습니다. 물론 하루 정도는 괜찮습니다^^

 

 

 

녹즙

오늘 알려드리는 변비에 좋은 음식으로 녹즙을 만들어 드시면 참 좋겠지만.. 그러면 맛이 안드로메다로 가기 때문에 굳이 권해드리지 않습니다. 그냥 잘 알려진 녹즙용 레시피로 만들어 먹어도 변비 해소에 탁월합니다. 보통 녹즙을 만들어 먹는 이유는 간편함과 흡수율이며 종종 녹즙만 챙겨 먹어도 변비 해소 음료가 필요 없을 정도입니다.

 

 

양배추

양배추는 쓴 맛을 내는 독성이 있어 손질 후 여러 번 물에 담갔다 빼며 독성을 제거해주신 후 드시면 좋습니다. 양배추는 보통 샐러드로 먹는데 그 이유가 영양소 파괴가 적기 때문입니다. 양배추는 채소류 중에서 식이섬유가 월등히 높은 편이며 위와 장을 건강하게 하는 효능이 있어 변비에 효과 좋습니다.

 

 

제철 과일

기본적으로 과일류에는 식이섬유가 풍부하므로 변비에 좋은 음식입니다. 그래도 기왕이면 다홍치마라고 맛과 건강까지 동시에 챙길 수 있는 과일이면 좋겠죠?

요즘에는 인터넷이 발달하여 각 계절이나 월별로 제철과일을 알아보는 것은 일도 아닙니다. 최근 식습관에 문제로 인해 변비가 생기신 분이라면 맛과 건강 동시에 잡아보세요.

 

 

 

우무

우무는 대부분이 수분과 식이섬유로만 이루어진 대표적 제로 칼로리 음식입니다. 한 때 개그우먼 이국주 씨도 우무 다이어트를 통해 몸무게 감량 사실을 밝힌 바 있죠. 물론 제로 칼로리라고는 하지만 완벽히 제로는 아니고 100그램에 7~8칼로리 정도 되는 편입니다. 우무는 식이섬유가 엄청 풍부하기에 변비 해소에 좋고 다이어트 보조 식품으로도 탁월합니다.

 

 

 

 

푸룬

서양에서 변비에 좋은 음식을 물어보면 반 정도는 푸룬이라 대답할 것입니다. 푸룬은 우리나라 과일로 따지면 자두와 거의 같다고 볼 수 있죠. 서양에는 변비 해소를 위해 진하게 뽑은 푸른 주스를 먹습니다. 이런 부분이 국내에도 알려지면서 말린 푸룬을 비롯해 푸룬 주스까지 쉽게 구하실 수 있답니다.

 

 

 

해조류

해조류도 기본적으로 함유된 식이섬유가 풍부합니다. 거기다 요오드, 미네랄, 철분 등이 함유되어 있어 몸의 건강을 지켜주죠. 대표적인 해조류로는 미역과 다시마, 톳, 매생이가 있습니다. 다만 해조류는 나트륨 함유량이 다른 음식에 비해 높은 편으로 하루 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

 

 

 

 

채소류

변비에 좋은 음식으로 뭘 먹어야 할지 모를 때에는 그냥 초록색 빛깔 도는 아무 채소나 먹으셔도 좋습니다. 채소류에는 기본적으로 식이섬유 함유가 높아 변비 해소에 도움이 됩니다. 

 

다시마

대표적인 변비에 좋은 음식 중 해초에 속하는 다시마는 다이어트와 변비에 매우 도움이 되는 음식입니다.  다시마는 점성 성분인 알긴산이 풍부한데요. 알긴산은 배변을 촉진하고 수분을 유지해 위를 부드럽게 하는 효능이 있습니다. 평소 국물을 내는 데 많이 사용되는 다시마는 육수로 내기보다 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 게 더 좋습니다.

 

고구마

식이섬유와 칼륨이 풍부하여 변비에 좋은 음식인 고구마는 나트륨을 배출해주고 장 활동을 촉진시켜 주주는 효능을 지니고 있어 변비 증상 완화에 도움을 줍니다.