고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

고혈압이란?

고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다. 고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으키며 환자의 생명과 건강을 직접적으로 위협합니다. 그러나 일반적으로 고혈압은 증상이 없으므로 혈압을 측정해 보기 전까지는 진단이 되지 않고, 진단이 되더라도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못합니다.

 

고혈압 수치

 

일반적으로 정상 혈압은 120/80(수축기/이완기)mmHg 이하로, 고혈압은 140/90mmHg 이상, 저혈압은 90/60mmHg 이하로 또는 수축기 혈압 (최고혈압)이 100mmHg보다 낮을 경우로 정의합니다. 일반적으로 “혈압이 있다”라고 할 때는 고혈압을 의미합니다.

정상 혈압인 120/80mmHg은 수축기 혈압이 120mmHg 미만이면서 이완기 혈압이 80mmHg 미만일 때이며, 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다. 정상 혈압과 고혈압 사이에는 고혈압 전 단계가 존재합니다. 과거에는 이를 높은 정상으로 표시하기도 했는데, 최근에는 이미 정상 범위를 벗어난 단계라고 생각합니다.

즉, 120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 사람은 120/80mmHg 미만인 사람에 비해 합병증의 발생빈도가 높고, 향후 고혈압으로 진행할 위험성이 높아 혈압이 더 높아지기 전에 관리를 시작해야 한다는 의미입니다.

 

 

고혈압 증상 및 합병증

대부분의 고혈압 환자는 혈압이 심각한 수준까지 올라갈 때조차도 증상이 없습니다. 둔한 느낌의 두통이나 어지러움, 코피도 고혈압의 증상은 아닙니다.

혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에 다양한 합병증이 발생하고 때로 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적일 수 있습니다. 대부분의 고혈압의 증상은 고혈압으로 인한 합병증 때문에 나타나므로 증상이 나타날 때는 이미 병세가 매우 진행했다는 것을 의미합니다. 이런 이유 때문에 고혈압을 “침묵의 살인자”라고 부르기도 합니다.

고혈압을 잘 조절하지 않을 경우 나타날 수 있는 합병증은 다음과 같습니다.

• 출혈성 뇌졸중
• 허혈성 뇌졸중
• 심부전
• 심근경색
• 부정맥
• 신부전
• 고혈압성 망막증
• 대동맥박리증

 

고혈압 원인 및 위험요인

고혈압의 위험인자는 노력해도 어쩔 수 없는 위험인자와 노력하면 조절할 수 있는 위험인자로 구분됩니다. 고혈압의 위험인자를 이와 같이 구분하는 이유는 고혈압은 당뇨병 등 다른 대부분의 만성질환과 마찬가지로 환자 스스로 자신의 질병과 신체 상태를 꾸준히 관리하여야 하는 질병이기 때문입니다.

 

1) 환자가 조절할 수 없는 위험인자

• 나이 : 나이가 증가할수록 고혈압의 발생 위험도 증가합니다.
• 가족력 : 고혈압은 유전적인 경향이 있습니다. 가족 중 고혈압 환자가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 발생 위험이 증가합니다.

2) 환자가 조절할 수 있는 위험인자

• 비만 : 체중이 증가할수록 고혈압이 생길 가능성이 높습니다.
• 활동 부족 : 신체활동이 적은 사람일수록 고혈압이 생길 가능성이 높습니다.
• 흡연 : 흡연은 혈관을 수축시켜서 혈압을 높입니다.
• 염분 섭취 : 염분을 필요 이상으로 섭취하면 혈압을 높입니다.
• 스트레스 : 과도한 스트레스는 혈압을 높입니다. 과식이나 흡연, 음주로 스트레스를 풀려고 하면 오히려 혈압을 올리는 결과를 가져옵니다.

 

고혈압 낮추는 방법

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고혈압을 낮추는 방법 중 첫 번째로 짜고 기름진 식단을 피합니다. 하루에 소금 섭취를 6g 이하로 제한해야 합니다. 1 티스푼 정도 되는 양입니다. 국물 등 염분의 함유량이 높은 식품의 먹는 횟수를 줄이고 조리할 때 짠맛이 나는 소금과 간장 대신에 고추나 후추, 식초 등으로 맛을 내면 좋습니다

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기름진 요리도 쉽게 줄일 수 없는 사람이 많습니다. 무작정 줄여야겠다는 생각보다는 일주일에 1회 같은 목표를 잡고 동일한 종류라도 기름을 적게 넣어 먹도록 합시다.

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과일과 채소를 잘 챙겨 먹도록 합시다. 그리고 생선과 견과류, 통곡물 위주로 먹고 동물성 지방은 줄여줍시다. 고령자를 대상으로 한 실험에서 채소와 과일 섭취만 늘려주어도 혈압이 떨어지는 결과가 나왔다고 합니다.

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고단백 식품을 먹습니다. ​한 연구에서 단백질을 더 먹은 사람들이 고. 혈. 압에 걸릴 확률이 낮다는 걸 발견하였습니다. 1일 평균 100g을 섭취하면 위험률이 40%나 낮아졌고, 여기에 섬유질을 첨가하면 최대 60% 감소했다 합니다.

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그러나 모든 이들에게 좋은 것만 은 아닙니다. 신장병을 앓고 있다면 주의가 필요하므로 전문가와 상담 후에 결정하도록 합시다. 닭 가슴살이나 달걀, 참치, 연어 등이 있습니다.

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운동을 규칙적으로 하고 체중을 정상으로 유지합니다. 이는 고혈압 낮추는 방법에 도움을 줄 수 있습니다. 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등의 유산소가 좋습니다. 처음부터 너무 무리 말고 운동 시간과 세기를 천천히 높입니다.

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하루에 30분씩, 1주일에 3회부터 시작해도 괜찮습니다. 그 후에 서서히 늘려주면 됩니다. 과체중이라면 운동과 식이조절을 통해 몸무게를 줄이는 데 집중하도록 합시다.

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만병의 근원인 스트레스를 피하도록 합니다. 스트레스를 많이 받게 될 것으로 예상되는 일은 최대한 멀리하고 당장 일어나지 않은 걱정은 하지 않도록 합시다. 집중이 잘되지 않거나 졸릴 때 커피를 당연하다는 듯 마시는 분이 많은데 이럴 때는 잠깐 일어나 스트레칭을 간단하게 하거나 산책을 하면 고혈압을 낮추는 방법에 좋습니다.

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숙면을 취할 수 있게 노력합니다. ​잠을 잘 못 자면 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 잠이 부족하거나 특히 중년층일수록 위험률이 높습니다. 어떤 이들에게는 쉽지 않은 일일 수 있습니다.

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편안한 잠을 잘 수 있게 돕는 다양한 방식들이 있습니다. 규칙적으로 수면 스케줄을 정해주고 침실을 편안하게 세팅해 주거나 낮에 활발하게 움직이도록 합시다.

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술과 담배를 피합시다. 술을 과하게 마시면 약이 잘 듣지 않고 담배를 피우면 니코틴 때문에 맥박이 일시적으로 올라갑니다. 아무리 혈압을 잘 조절하더라도 금연하지 않으면 뇌혈관질환을 피할 수 없습니다.

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반신욕과 족욕은 우리에게 피로와 긴장을 풀게 하여 심신을 편안하게 해 줍니다. 또한, 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주는데요. 반신욕과 족욕을 하실 때에 물 온도는 36~40도의 온도로 20분 정도 하면 좋습니다. 단, 고혈압이 있는 분들이 하실 경우에는 너무 뜨거운 물에 하면 좋지 않습니다.

 

 

고혈압은 우리에게 있어 정말 치명적인 질병입니다. 여러 가지 원인으로 인해 나타날 수 있지만 위에서 알려드린 고혈압 낮추는 방법인 생활습관만 고쳐주어도 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

고혈압 낮추는 운동

걷기

대표적인 유산소 운동인 걷기. 걷는 것은 고혈압 환자뿐만 아니라 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다. 시간이 없어서, 혹은 체력이 약해서 걷는 시간을 내기 힘들다면 대중교통을 이용할 때 한두 정거장만 먼저 내려 목적지까지 약 10~20분 정도는 걸어보자. 이렇게 하루에 3~4번만 반복해도 충분한 운동이 된다. 물론 걸을 때 약간 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋다.

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조깅

조깅이 운동 효과 면에서 우수하다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 조깅을 행동으로 옮기기는 쉽지 않다. 특히 고혈압 환자들은 숨이 가빠 오는 운동에 거부감을 갖기 마련. 그러나 숨이 약간 가빠질 정도의 가벼운 조깅은 혈압을 낮추고 기본 체력을 상승시켜 고혈압 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

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수영

수영은 전신운동으로 고혈압 환자에게 특히 좋은 운동이다. 운동 강도는 그리 높지 않으면서도 전반적으로 심혈관에 좋은 자극을 주기 때문에 고혈압 환자라면 수영을 시도해 보는 것이 좋다.

하지만 원래 물을 무서워하는 고혈압 환자라면, 굳이 수영보다는 물에서 할 수 있는 다른 운동을 찾아보는 것도 좋다. 수영장에는 늘 물속에서 체조나 워킹하는 프로그램들이 준비되어 있다.

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사이클링

사이클링은 유산소 운동의 효과와 더불어 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 데 좋은 운동이다. 특히 관절이 좋지 않은 고혈압 환자들은 빠르게 걷기나 조깅보다는 자전거를 통해 유산소 운동을 하는 것이 도움이 된다. 자전거를 타고 야외로 나가서 빠르게 달리기보다는, 운동 기구를 활용해 자신에게 맞는 속도로 꾸준히 운동하는 것이 좋다.

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에어로빅

에어로빅은 호흡과 순환계를 자극하는 전신 운동이다. 특히 에어로빅은 심폐지구력을 향상하는 운동이기 때문에 심장기능이 향상되어 혈액순환이 원활해지고 폐의 기능이 향상된다. 운동 능력이 원활한 고혈압 환자들은 에어로빅을 통해 유연성과 민첩성을 높이는 것이 좋다. 에어로빅은 체중 조절에도 효과가 좋아 비만을 예방하여 각종 합병증에서 자유로워질 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다.

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요가

최근 복식 호흡과 명상이 고혈압 환자들에게 특히 효과가 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 요가는 호흡법과 명상 모두를 충족시킬 수 있는 좋은 운동이다. 고혈압 환자에게는 더운 환경에서 진행되는 핫 요가나 체중 조절을 위한 요가보다는 몸에 큰 무리가 가지 않는 요가 동작들과 명상, 호흡을 위주로 한 전통적인 요가를 추천한다.

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웨이트

근력운동은 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문에 고혈압 환자에게는 추천하지 않는 운동이다. 하지만 가벼운 웨이트 트레이닝은 체지방 감량은 물론 혈압을 안정시키는 데도 좋기 때문에 전문가의 지도하에 유산소 운동과 병행하는 것이 좋다.

이때 호흡을 멈추면서 힘을 주는 웨이트는 피하고, 흉통이나 호흡곤란이 오면 운동을 중지하는 것이 현명하다.

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홈 트레이닝

기온이 심하게 높거나 낮은 경우 고혈압 환자들은 외부에서 운동하는 것보다는 집에서 가볍게 홈 트레이닝을 하는 것이 좋다. 특히 탄력밴드나 짐볼 같은 저렴한 운동기구를 사용해 꾸준히 운동하는 것을 추천한다. 탄력밴드와 짐볼 같은 기구를 이용하면 일상적인 활동에 필요한 골격근을 단련할 수 있으며, 신체의 밸런스를 유지해 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있다.

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계단 오르기

외부로 멀리 나가기 힘든 고혈압 환자들의 경우 아파트 계단 등 계단 오르기를 추천한다. 계단 오르기는 단시간에 심장을 강화시킬 수 있는 훌륭한 유산소 운동이다. 한 번에 많은 층을 오르는 것보다는 숨이 가빠질 정도의 계단을 오른 후 점차 올라갈 수 있는 층수를 높이는 것이 좋다. 관절에 좋지 않으므로 내려가는 것은 엘리베이터를 활용하는 것이 좋다.

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스트레칭

고혈압 환자들은 운동 전후로 스트레칭을 꼭 하는 것이 좋다. 스트레칭은 운동효과를 높여주는 역할과 운동을 하며 생기는 크고 작은 부상을 예방하기 때문이다. 특히 외부 출입이 불가한 고혈압 환자의 경우 집안을 천천히 걸어 다니거나 관절을 부드럽게 돌려주는 스트레칭을 하는 것만으로도 운동 효과가 있기 때문에 꾸준히 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

혈압 측정 시 주의사항 및 유의점

혈압은 활동, 기호식품 복용 여부, 자세 등에 따라 크게 변화될 수 있어 정확한 측정을 위해서는 다음의 유의사항을 숙지하는 것이 좋습니다.

 

• 혈압 측정 30분 전에는 담배를 피우거나 커피를 마시지 않습니다.
• 방광이 꽉 차게 되면 혈압이 높아지므로 미리 화장실에 다녀오는 것이 좋습니다.
• 측정 전, 발은 평평한 바닥에 디디고 의자에 등을 편하게 기대어 5분간 앉아 있습니다. 이때 팔은 심장 높이 정도의 탁자 위에 올려놓습니다.
• 팔이 편하게 노출될 수 있도록 가능하면 짧은 소매의 옷을 입는 것이 좋으며, 두꺼운 상의는 벗습니다.
• 혈압을 잴 때는 위팔 동맥의 박동을 촉진하며 불규칙한 경우에는 수동 혈압계가 더 정확합니다.
• 양쪽 팔의 혈압을 각각 재고 차이가 나면 더 높은 쪽을 기록합니다. 양쪽 팔의 혈압 차이가 20mmHg 이상 나면 다시 측정합니다.

고혈압에 관하여 자주 하는 질문

1. 혈압은 높지만 특별한 증상이 없고 체력적으로 건강에 자신이 있습니다. 그래도 치료를 받아야 할까요?

 

고혈압은 침묵의 살인자라고 불린답니다. 고혈압은 어떤 위험신호나 증상이 거의 없습니다. 그러나 증상이 없다고 방치하면 심장과 혈관에 대한 부담은 점점 더 커집니다.

치료를 하지 않을 경우 혈압은 점점 더 높아질 것이고, 그런 중에 고혈압으로 인해 생길 수 있는 뇌졸중, 심부전, 신부전(콩팥기능의 저하) 등의 치명적인 합병증이 생길 위험률은 더 높아만 갈 것입니다. 증상이 없더라도 고혈압은 진행하고 있습니다. 따라서 반드시 고혈압 치료를 시작하시기 바랍니다.

 

2. 가끔 피곤하거나 신경을 쓰면 뒷머리에 두통이 생기는데, 고혈압 때문인가요?

 

고혈압에 의한 증상의 가능성은 매우 낮습니다. 고혈압을 침묵의 살인자라고 하는 것은 혈압이 높더라도 별다른 증상이 없다가, 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색 등의 합병증을 일으키기 때문입니다. 뇌출혈이나 뇌경색으로 인한 뇌졸중은 갑작스러운 혈압의 상승으로 인해 발생할 수 있지만, 평소 고혈압이 있는 사람은 통증에 대해 둔해져 오히려 두통을 못 느끼는 경우가 많습니다.

고혈압에 의한 두통은 드물지만, 아침에 생기는 것이 특징이고 시간이 지나면 좋아지며, 우리가 흔히 호소하는 두통은 평소 신경을 많이 쓰거나, 직장생활에서 받은 스트레스와 피로를 적절히 풀어주지 못한 경우 머리 주위의 근육 수축으로 인해 오후에 주로 발생하는 긴장성 두통입니다.

 

3. 고혈압 약물을 복용하여 혈압이 거의 정상으로 유지되고 있습니다. 혈압약을 언제까지 복용해야 하나요?

 

아직까지 고혈압의 근본적인 원인이 밝혀지지 않았고, 또 유전적인 요소가 많으므로 거의 평생 동안 복용을 해야 하는 것이 원칙입니다. 그러나 혈압강하제의 장기간 사용으로 오랫동안 정상혈압이 유지되는 경우 약의 양을 줄여서 약을 중지할 수도 있으나, 이런 경우는 드뭅니다. 혈압강하제의 지속적인 복용 및 중단의 여부는 담당 의사가 건강상태와 혈압 수치 등을 고려하여 결정하여야 합니다.

 

4. 혈압약을 복용하면서 기운이 없고, 어지러워 혈압이 올라갈 때만 복용해도 될까요?

 

만일 고혈압으로 진단을 받고 전문의에게 혈압약을 처방받아 복용하는 중이라면, 처방대로 규칙적으로 빠뜨리지 말고 복용하여야 합니다. 그러나 약 복용 후에 맥이 빠지는 등의 증상으로 인해 약을 복용하기 어렵다면, 그 약을 처방하신 전문의와 상의하여 다른 약으로 바꾸거나 혹은 다른 방법을 취해 볼 수 있습니다. 임의로 약물 복용을 하여서는 안됩니다.

 

5. 가정에서 혈압을 측정하는 것이 혈압치료에 도움이 될까요?

 

진료실 밖에서의 혈압 측정은 고혈압 환자의 초기 평가와 치료에 대한 반응을 지속적으로 감시하는데 귀중한 정보를 제공해 줍니다.

자가 측정은 크게 4가지 장점이 있습니다. 첫째 백의 고혈압과 지속 고혈압을 구별할 수 있고, 둘째 혈압약의 치료효과를 평가할 수 있으며, 셋째 치료에 대한 환자의 순응도를 높일 수 있습니다. 마지막으로 의료비를 줄일 수 있습니다.